現代體育中針對手臂力量的訓練方法有用俯臥撐及啞鈴、杠鈴等器械來進行。這些方法已經成為拳擊、散打等競技運動的主要訓練方法。中國古代也有如拋石鎖、舉石擔等訓練方法,訓練原理與現代練法相同,主要就是為了增長肌肉力量。
中國傳統武術還有一些獨特的臂部力量訓練方法，是通過手臂互相接觸或者與外界物體相接處后持續不斷加力來鍛煉手臂勁力。下面簡單介紹幾種這類訓練方法。
第一種練法
1.首先選擇一手腕粗細的樹干側身站立,雙腳距離樹干約一臂遠。雙腳前后分開約與肩同寬,身體正直,下頜內扣,雙眼向前平視。雙手臂自然下垂于身體兩側。
2.左手臂緩緩向前上方伸出,以手臂腕關節外側(即小指一側)接觸在樹干上,整個手臂不可完全伸直,肘關節要保持一定角度,高度與頭平齊,五指并攏伸直,掌心向下。右手屈臂握拳收于右腰側。雙腿膝關節略向下彎曲,不要完全伸直。
3.接著以鼻緩緩吸氣,意念丹田里有一股真氣緩緩上傳至左手臂腕關節處。在吸氣同時,左手臂用力由右向左向上緩緩用力轉動。吸氣停止時,左手臂轉至掌心向上(即拇指一側接觸樹干上),閉氣緩緩用力約三四秒,然后緩緩呼氣,意想真氣返回丹田。左手臂保持用力不松勁。然后再緩緩吸氣,吸氣同時左手臂用力由左向右向下緩緩轉動,呼吸停止時,左手掌心向下。如此配合呼吸一上一下反復練習。
第二種練法
1.面對樹干側身站立,左手臂向前上方伸直,高與頭齊,以手臂腕關節內側(即拇指一側)接觸到樹干上,右手屈臂握拳收于腰側。雙腿膝關節略向下彎曲。
2.以鼻緩緩吸氣,意念丹田真氣上傳至左手臂腕關節處。吸氣同時左手臂由右向左向下緩緩轉動,呼吸停止時左手掌心朝上(小指一側接觸樹干)。
3.緩緩呼氣,意想真氣返回丹田。左手臂保持用力不松勁。然后再緩緩吸氣,吸氣同時左手腕關節由左向右向上緩緩用力轉動。吸氣停止時,左手臂掌心朝下。如此反復練習。左右手交換練習。
第三種練法
1.在1米左右的兩棵樹之間橫置一根直徑3厘米左右的木棍一根,高與胸平齊。
2.距離木棍約兩步站立,身體正直,下頜內扣,雙腳分開與肩同寬,雙腿膝關節略向下彎曲。
3.雙手握拳向前伸出,以腕關節部位接觸到木棍上方,拳心向上。雙拳的距離與肩同寬。
4.接著緩緩吸氣,吸氣同時意念丹田真氣上傳至雙手腕關節處。在吸氣同時,雙手臂由上向下緩緩用力轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向下。
5.接著緩緩呼氣,雙手臂保持向下用力不松。然后再次緩緩吸氣,吸氣同時意念真氣緩緩上傳至雙手腕關節處。在吸氣同時雙手臂由下向上緩緩用力轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向上。如此反復練習。
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